Sosyal fobi olarak da bilinen sosyal kaygı, kalabalıklar arasında duyulan yoğun bir endişe, korku veya rahatsızlık duygusu hissetme olarak tanımalanabilir. Bu kalabalıklar, çeşitli sosyal ortamları tanımlamaktadır. Sınıfta, arkadaş ortamında, alışveriş merkezinde vb. her yerde yaşanabilen bu sosyal kaygı hali genel olarak aşırı stres ve endişe hissi ile birlikte var olur. Bu kişiler, genellikle insanlarla bir arada olmaktan çekinirler. Bu da yaşamlarının çeşitli alanlarında kısıtlılık yaşamalarına sebep olur. Gelin, birlikte inceleyelim:
Topluluk önünde konuşmak, sunum yapmak veya performans sergilemek
Yeni kişilerle/tanımadıklarıyla konuşma veya tanışma
Sosyal etkinliklere katılma (parti, toplantı vb.)
Bunlar sonucunda kişinin iş yaşamı, aile yaşamı vb. etkilenebilir. Bu kişiler okula gitme konusunda yaşadıkları zorluk sebebiyle derslerinden geri kalabilir, işte katılmadığı toplantılar nedeniyle işten atılabilir. Yaşamın her alanına etki eden bir genişliği vardır.
Sosyal Fobi Nedir?
Sosyal fobi belirtileri farklı kategorilerde kendini gösterebilir. Fiziksel olarak hissedilen belirtilerin yanı sıra davranışsal ve duygusal belirtiler de eklenir. Kimi belirtileri birbirini tetikleyebilir ve hangisinin hangisini tetiklediğini kestirmek kimi zaman güç olabilir.
Fiziksel belirtiler arasında terleme, titreme, yüz kızarması, kalp çarpıntısı, mide rahatsızlığı, bağırsak rahatsızlıkları gibi bedensel tepkiler bulunmaktadır.
Duygusal belirtiler ise yoğun korku, endişe, utanma, kendine öfke kendini göstermektedir. Bu duygulara kişinin bulunduğu ortam ile birlikte farklı duygular da eklenebilir.
Davranışsal belirtiler özellikle kaçınma davranışları ile kategorizedir. Kaçınma davranışları kişinin daha sessiz kalması, çok sık özür dilemesi, bahaneler uydurarak bulunduğu ortamı terk etmesi, evden hiç çıkmaması olarak görülebilmektedir.
Yukarıda yazılan belirtiler bir kişiyi anlama noktasında sosyal fobi testi niteliğinde olabilmektedir. Ancak bu belirtiler ışığında bir tanı koymak ya da karara varmak önerilmez. Tanı uzman tarafından konulmaktadır. Burada önemli olan kişinin yaşadığı durum sebebiyle günlük yaşamının olumsuz etkilenmesidir. İnsanlar sosyal durumlardan kaçınmaya başlayabilir veya bu durumlarla karşılaştıklarında yoğun stres yaşayabilirler. Bu yaşadıkları stres çeşitli rahatsızlıkları meydana getirebilir.
Sosyal Kaygı Nasıl Yenilir?
Sosyal kaygı bozukluğu, profesyonel bir destek ihtiyacını hissedebileceğiniz konular arasındadır. Psikoterapi, ilaç tedavisi ve çeşitli başa çıkma stratejileri, sosyal kaygıyla başa çıkmada yardımcı olabilir.
Sosyal kaygıyla başa çıkma yöntemleri, sosyal durumlar ve etkileşimler karşısında yaşanan rahatsızlık, endişe ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Yaşadığınız durumlar içerisinde kullanabileceğiniz tekniklerdir, her zaman herkeste işe yaramayabilir. Siz kendinize uygun olanları deneyerek bulabilirsiniz.
Derin Nefes Almak ve Rahatlamaya Odaklanmak: Derin ve yavaş nefes almak, anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir. Nefes alırken dikkatinizi nefese odaklayarak sakinleşmeye çalışın. Bu esnada zihninizden düşünceler geçebilir. Onların geçmesine izin verin. Engellemeye çalışmayın. Bunu sosyal kaygı hali içerisindeyken yaşadığınız yoğun duygu anlarında yapabilirsiniz.
Kendi gücünün farkına varma: Zihnimiz yapamadıklarımızı, olumsuzlukları görmeye bir süre sonra daha meyilli bir hale gelebilir. Özellikle kaygının daha yoğun olarak hissedildiği dönemler olumsuz düşüncelerin de daha artışa geçtiği dönemlerdir. Bu sebeple neleri yapabildiğimiz kısmını düşünmek, kendi gücümüzü görmemizi de sağlayabilir.
Sosyal Becerileri Geliştirmek: Sosyal becerilerinizi geliştirerek etkileşimlerde daha rahat olabilirsiniz. Göz kontağı kurmak, beden dilini kullanmak gibi becerileri pratik edebilirsiniz. Çünkü bazıları sosyal becerilerinde eksiklik olduğu düşüncesiyle insanlardan uzak durmaktadır.
Gerçekçi Olmayan Düşünceleri Tanımlamak ve Değiştirmek: Sosyal kaygı genellikle gerçekçi olmayan düşüncelerle ilişkilidir. Bu düşünceleri tanımlayarak ve gerçekçi bir bakış açısıyla değiştirerek kaygıyı azaltabilirsiniz. Böyle anlarda kişiler, karşısındaki kişilerin davranışlarını yanlış yorumlayabilir. Böyle dedi, beni istemiyor; bunu dedim, kötü hissettirdim vb. durumlar yaşanabilir. Bunların ne kadar gerçek olduğunun sorgulanması ve mümkünse karşıdaki kişiye sorulması yerinde olacaktır.
Yavaş Yavaş Maruz Kalma: Korkulan sosyal durumlara yavaş yavaş maruz kalmak, kaygının azalmasına yardımcı olabilir. Korktuğunuz durumları küçük adımlarla deneyimlemek, daha fazla güven kazanmanıza yardımcı olabilir. Deneyimsiz hiçbir şeyi değiştirmek mümkün değildir. Ancak büyük adımlarla kendimizi zorlamak da daha da olumsuz hislerle yaşamamıza sebep olacaktır. Bu nedenle kendimize belirlediğimiz küçük adımlarla deneyim alanları yaşamak iyi bir seçenek olabilir.
Meditasyon ve Mindfulness: Meditasyon ve farkındalık egzersizleri, anksiyeteyi azaltmada etkili olabilir. Zihninizin anlık deneyimlere odaklanmasını sağlayarak sakinlik hissi yaratabilirsiniz. Böylelikle zihin gerçek dışı olumsuz ihtimallerden de uzak kalacak, gerçekleri daha net bir şekilde görebilecektir. Bunu hayatınızın bir rutini haline getirebilirsiniz. Sosyal kaygı yaşadığınız anlarda yapmanıza gerek yoktur.
Fiziksel Aktivite: Düzenli fiziksel aktivite, stresi azaltabilir ve genel ruh halinizi iyileştirebilir. Ek olarak sosyal ortamlardan uzak kalan insanların, kendilerini daha iyi hissetmelerine de olanak sağlar. Kişi olumsuz hislerle baş başa kaldıkça bir bataklıkta gibi hissedebilir. Bu bataklıktan çıkmanın yolu kendimizi iyi hissedecek şeyleri bulmaktır. Fiziksel aktivitenin içerisine eklemek için sevdiğiniz şeyleri düşünmeye başlayabilirsiniz.
Destek Gruplarına Katılmak: Sosyal kaygıyla mücadele eden kişilerle bir araya gelmek, destek grupları veya terapi oturumlarına katılmak, benzer deneyimleri paylaşarak destek bulmanıza yardımcı olabilir. Bu konuda yalnız değilsiniz ve yalnız olmadığınızı görmek size iyi gelecektir. Ek olarak sosyal bir ortamın içerisine dahil olmak da bir deneyim olacaktır.
Profesyonel Yardım Almak: Eğer sosyal kaygınız hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir uzmandan yardım almayı düşünün. Psikoterapi ve gerekirse ilaç tedavisi, sosyal kaygıyla başa çıkmada etkili olabilir. Bütün bunları denemenize rağmen yaşam daha da zorlu bir hale geliyorsa tek başınıza halletmek zorunda değilsiniz.
Unutmayın ki her birey farklı olduğu için, hangi yöntemlerin size en iyi yardımcı olacağını deneyerek bulmanız gerekebilir. Yukarıda da bu konudan bahsetmiştim. Kendinizi en iyi tanıyacak kişi sizsiniz, ihtiyaçlarınıza kulak ve alan açın.
Comments